Entre las frutas tropicales, el mango es una de mis favoritas por su versatilidad y lo dulce que es cuando está en su punto. Parece un postre por sí solo, pero con la ventaja de tener un alto valor nutricional.
Un dato interesando de esta fruta es que luego del plátano, es la fruta tropical más comercializada en el mundo. ¿Lo sabías? Y no es para menos, es fuente de muchas vitaminas, minerales y propiedades que van desde el aporte de fibra hasta ser fuente de importantes enzimas digestivas, los beneficios del mango son muchos. Y quiero mostrártelos todos, incluso algunos detalles con los que debes tener cuidado. Acompáñame.
¿Cuál es el valor nutricional del mango?
Siempre es importante conocer lo que los alimentos aportan a tu salud, por esto, veamos el valor nutricional del mango, calculado con base a 100 g de fruta. Te sorprenderá todo lo que concentra su jugosa pulpa.
- Agua: aproximadamente 83 g
- Proteínas: 0.8 g
- Carbohidratos: 15 g
- Azúcares: 14 g
- Fibra: 1.6 g
Además, el mango es una excelente fuente de vitaminas y minerales:
- Vitamina C: 36.4 mg
- Vitamina A: 54 µg
- Vitamina K: 4.2 µg
- Vitamina B6: 0.1 mg
- Ácido fólico: 43 µg
- Niacina: 0.6 mg
- Riboflavina: 0.03 mg
- Tiamina: 0.03 mg
- Potasio: 168 mg
- Magnesio: 9 mg
- Fósforo: 11 mg
- Calcio: 11 mg
- Hierro: 0.16 mg
Las calorías del mango ¿Son muchas?
Esto es algo que nos preocupa a muchas, si bien no debemos obsesionarnos con este tema, es clave para saber las porciones y frecuencia que deberías comer un alimento en particular. El aporte calórico promedio del mango no es tan elevado, hablamos de por 100 g aporta solo 59 calorías.
Sin embargo, lo que debes revisar muy bien de esta fruta no son sus calorías, sino su aporte de carbohidratos totales y azúcares propios de a fruta, que como te coloqué arriba, es de 15 y 14 gramos respectivamente. Aunque todo depende de la madurez de la fruta. Como parte de una alimentación equilibrada, es una gran opción para incluirla.
Principales propiedades del mango
Con un valor nutricional como el que te mostré, no deben sorprenderte las propiedades para la salud que tiene el mango al ser una importante fuente de vitaminas y minerales.
Apoya y fortalece el sistema inmunológico
Uno de los beneficios del mango viene dado por la vitamina C, la cual apoya y refuerza el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Fundamental para combatir infecciones y enfermedades.
Cuida la salud de tu vista
El mango contiene vitamina A y antioxidantes como luteína y zeaxantina, que son muy valiosos para salud ocular. Incluso diversos estudios asocian a estos antioxidantes con la prevención de problemas como la degeneración macular.
Favorece la digestión
Debido a las enzimas digestivas que contiene, el consumo regular en porciones moderadas puede ayudar en la descomposición de los alimentos y facilitar la digestión.
Excelente fuente de fibra
El mango es una buena fuente de fibra, lo que puede ayudar a mantener la salud digestiva, regular el azúcar en la sangre, promover la sensación de saciedad y facilitar un tránsito intestinal regular y saludable.
Apoyo para la salud de tu corazón
Algunos estudios sugieren que el consumo regular de mango puede estar asociado con la reducción de factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial y los niveles de colesterol.
Hidratación
Aunque no lo parezca, el mango tiene un alto contenido de agua, lo que puede ayudar a mantener el cuerpo hidratado.
Fruta antioxidante
Los antioxidantes presentes en esta fruta pueden ayudar a combatir el daño causado por los radicales libres en el cuerpo. Lo que repercute directamente sobre el envejecimiento saludable y a la prevención de enfermedades crónicas.
Promueve la salud de la piel
Sus nutrientes, incluyendo la vitamina C y la vitamina A, son beneficiosos para la salud de la piel, ayudando en la producción de colágeno y en la prevención de problemas cutáneos.
¿Cómo incluir el mango en tu alimentación?
La fruta cortada en cubos, fresca y jugosa sería la mejor forma luego del desayuno, comida o como merienda. Pero si quieres más ideas. Te dejo algunas que estoy segura, te gustarán:
Como fruta fresca:
- Agrégalo a ensaladas de frutas para un toque tropical.
- Combínalo con yogur natural o requesón. Combinación ganadora.
En batidos y smoothies:
- Agrega trozos de mango congelado a tus batidos o smoothies para darles un sabor dulce y tropical.
- Combínalo con otras frutas, como plátanos o bayas, y un poco de leche o yogur.
En ensaladas:
- Incorpora trozos de mango en ensaladas verdes para un toque de sabor fresco y dulce.
- Haz una ensalada de pollo o camarones con dados de mango.
Salsas y aderezos:
- Prepara una salsa de mango con un toque de picante para acompañar pescado, pollo a la parrilla o tacos mexicanos.
- Mezcla mango picado con cilantro, cebolla morada y limón para hacer una salsa fresca.
En postres:
- Para el verano las paletas de mango congeladas son irresistibles.
- Licúa los trozos congelados junto a yogur, congela por tres horas y disfruta de un cremoso helado.
En platos de desayuno:
- Añade trozos de mango a tus cereales, avena o yogur en el desayuno.
- Prepara smoothie bowls decorados con rodajas de mango y otros ingredientes frescos.
