Luego del hierro, el zinc es uno de los minerales con más presencia en nuestro organismo, cumple diversas funciones que van desde el crecimiento y gestación, pasando por la cicatrización, fortalecimiento de los huesos y mucho más. Y por su papel en nuestra salud, su deficiencia conlleva diversos problemas que es mejor evitar, y puedes hacerlo por medio de la alimentación.
Hoy te comparto 6 alimentos con más zinc que deberías integrar a tu alimentación de forma frecuente para darle a tu organismo la cantidad necesaria de este oligoelemento clave para la salud.
¿Qué beneficios tiene consumir Zinc?
El zinc es un mineral esencial y como comentaba, desempeña varios roles muy importantes en el cuerpo humano. Y entre ellas, podemos destacar:
Fundamental en la función enzimática
El zinc actúa como cofactor para muchas enzimas en el cuerpo, alrededor de 300, facilitando y acelerando reacciones químicas esenciales para el metabolismo, desarrollo neurológico, crecimiento e incluso el comportamiento.
Favorece el funcionamiento del sistema inmunológico
Dentro de sus funciones, su influencia dentro del funcionamiento adecuado del sistema inmunológico es clave. Este oligoelemento se necesita para el desarrollo y la función normal de las células del sistema, incluyendo los glóbulos blancos.
Contribuye con el crecimiento y desarrollo
Es crucial para el crecimiento y desarrollo adecuados durante la infancia, la adolescencia y también durante el embarazo, jugando un papel fundamental en la gestión. El zinc, además, es esencial para la síntesis de proteínas y la división celular.
Beneficia la salud reproductiva
Otras de sus funciones tiene que ver con la salud reproductiva, tanto en hombres como en mujeres. En los primeros es esencial para la producción de esperma. Mentiras que en las mujeres, está involucrado en la ovulación.
Mejora la salud ocular
Se ha asociado el zinc con la salud ocular, especialmente en la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad.
Y ¿qué provoca la deficiencia de zinc?
Conociendo las diversas funciones que desempeña este oligoelemento en el organismo, surge la pregunta ¿qué provoca la deficiencia de zinc?
Y la respuesta es sencilla, las consecuencias negativas para la salud van desde el debilitamiento del sistema inmunológico, el retraso en el crecimiento y el desarrollo, la pérdida de apetito, la disminución de la función cognitiva y más.
Por esto la importancia de suplir esta necesidad de nuestro organismo con la dosis diaria recomendada que para las mujeres de 9 mg, y para los hombres de 11 mg.
6 Alimentos con más zinc
¿Cómo suplimos esta necesidad? Bueno, en farmacias puedes encontrar suplementos de zinc, e incluso combinados con otros minerales esenciales. Aunque una dieta equilibrada, es completamente capaz de proveer al cuerpo lo que necesita. Y aquí te dejo una lista los alimentos que son buena fuente de zinc por cada 100 g.
1. Ostras
El primer alimento de la lista son las ostras, estos frutos del mar aportan 59,2 mg de zinc al organismo. Además, aporta al organismo vitamina B12 y hierro clave para la salud sanguínea, así como omega-3 lo que también provee propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular.
En cuanto a las calorías, solo tiene 68, mientras que es una buena fuente de proteína con 111 g por porción, y solo 2 g de carbohidratos. Suelen comerse crudas, con limón, así que no temas darte un gusto con ellas cuando estés cerca del mar.
2. Semillas de calabaza
Ideales para agregar una interesante textura a tus ensaladas, o para comer entre comida, las pipas de calabaza son otra buena fuente de Zinc, con 7.6 mg. Comiéndolas con moderación, son unas grandes aliadas, con alto contenido de ácidos grasos saludables y antioxidantes. Además, son fuente de magnesio, hierro y fibra.
3. Hígado
Tanto de res, de pollo o de cerdo, el hígado es una excelente fuente de proteínas, hierro y vitaminas del grupo B. Su composición contribuye a la salud ocular debido a la presencia de vitamina A, además es beneficioso para la formación de glóbulos rojos. En cuanto al zinc, aporta 7,3 mg aproximadamente, convirtiendo en un gran alimento para incluir dentro de una dieta equilibrada.
4. Piñones
Otro de los alimentos con más zinc son los piñones, clásicos de salsas como el pesto o para ensaladas, salteados, es densamente calórico, pero un puñado de ellos dentro de un plan de alimentación equilibrado es una gran añadidura a la dieta. Su aporte de este oligoelemento es de 6.5 mg, pero además aporta ácidos grasos esenciales, vitamina E, es antioxidante, aporte fibra y otros minerales como el potasio, magnesio y hierro.
5. Huevos
No podía faltar este alimento estrella, que además de los 6,15 mg de zinc, el huevo es conocido por ser una proteína completa de alto valor biológico, fuente de vitamina B, hierro, colima. Además de ser un alimento versátil para comidas dulces y saldas, que puede comerse en el desayuno, comida y cena, además de ser asequible.
6. Pipas de girasol
Otros de los alimentos más ricos en zinc son las pipas de girasol, perfecta pasa picar entre comidas, aportan 5,1 mg más vitamina E, proteína, fibra, baja en carbohidratos y fuente de ácidos grasos saludables. Claro, debes comerlas tostadas y sin sal.
Otros alimentos ricos de Zinc
Por supuesto, que hay muchas más opciones ricas en este oligoelemento. Entre ellas:
- Semillas de sésamo
- Anacardos, almendras, avellanas, nueces, cacahuete y pistachos
- Quinoa
- Avena
- Carne de res, pavo y pollo
- Judías pintas, blancas, frijoles negros y lentejas
- Queso emmental y parmesano
